استرس، بخش جدایی‌ناپذیر زندگی مدرن است. فشارهای کاری، مشکلات مالی، نگرانی‌های مربوط به سلامت، مسئولیت‌های خانوادگی و حتی تغییرات مثبت زندگی، همگی می‌توانند منابعی برای ایجاد استرس باشند. در حالی که مقدار کمی از استرس می‌تواند محرک و مفید باشد، استرس مزمن و کنترل‌نشده تأثیرات مخربی بر سلامت جسمی و روانی افراد دارد و به طور خاص، می‌تواند به شدت، کیفیت روابط زناشویی را تحت‌الشعاع قرار دهد. وقتی یکی از زوجین یا هر دو تحت فشار استرس قرار دارند، صبر و تحمل کاهش می‌یابد، احتمال بروز سوءتفاهم و درگیری بیشتر می‌شود، صمیمیت عاطفی و فیزیکی کم‌رنگ شده و در نهایت، رضایت از زندگی مشترک کاهش می‌یابد. هدف این نوشته، ارائه راهکارهایی گام به گام و عملی برای تقویت مهارت مدیریت استرس فردی و مشترک در بستر زندگی زناشویی و ساختن سپری در برابر فشارهای زندگی است.
گام اول: شناخت منابع استرس و واکنش‌های فردی به آن
اولین قدم برای مدیریت استرس، آگاهی از عواملی است که بیشترین فشار روانی را بر شما وارد می‌کنند (استرس‌زاها) و همچنین شناخت نحوه واکنش بدنی و روانی شما به این استرس‌هاست. آیا استرس شما بیشتر ناشی از کار، مسائل مالی، روابط خانوادگی یا نگرانی‌های سلامتی است؟ وقتی استرس دارید، چه علائمی را تجربه می‌کنید (مثلاً سردرد، بی‌خوابی، تحریک‌پذیری، کاهش تمرکز، پرخوری یا کم‌خوری)؟ درک این موارد به شما کمک می‌کند تا الگوهای استرس خود را بشناسید و برای مقابله با آن‌ها آماده‌تر شوید. برای مثال، فردی که می‌داند نزدیک شدن به پایان ماه و موعد پرداخت قبوض برایش استرس‌زاست، می‌تواند از قبل برنامه‌ریزی مالی دقیق‌تری داشته باشد.
گام دوم: به‌کارگیری تکنیک‌های مدیریت استرس فردی
هر فردی باید مجموعه‌ای از راهکارهای سالم را برای مقابله با استرس در زندگی روزمره خود داشته باشد. این تکنیک‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
۱. ورزش منظم: فعالیت بدنی، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش هورمون‌های استرس و افزایش اندورفین (هورمون شادی) است.
۲. تکنیک‌های آرام‌سازی: روش‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا ریلکسیشن پیشرونده عضلانی می‌توانند به آرامش سیستم عصبی کمک کنند.
۳. خواب کافی و باکیفیت: کمبود خواب، آستانه تحمل استرس را به شدت کاهش می‌دهد.
۴. تغذیه سالم: مصرف غذاهای سالم و متعادل و پرهیز از کافئین و شکر زیاد، به ثبات خلقی کمک می‌کند.
۵. اختصاص زمان به سرگرمی‌ها و علایق: انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید، می‌تواند ذهن شما را از نگرانی‌ها دور کرده و انرژی مثبت ایجاد کند.
به عنوان نمونه، فردی که پس از یک روز کاری پر استرس، به جای نشستن پای تلویزیون، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کند یا به موسیقی آرامش‌بخش گوش می‌دهد، به طور فعال در حال مدیریت استرس خود است.
گام سوم: ارتباط مؤثر با همسر در مورد استرس
وقتی تحت فشار استرس هستید، مهم است که بتوانید احساسات و نیازهای خود را به شکلی سالم و سازنده با همسرتان در میان بگذارید. به جای این‌که با پرخاشگری، سکوت یا کناره‌گیری، استرس خود را به رابطه منتقل کنید، سعی کنید با استفاده از “جملات من” به همسرتان بگویید که چه احساسی دارید و چه انتظاری از او دارید. برای مثال، به جای این‌که با بی‌حوصلگی بگویید “ولم کن، حوصله ندارم”، می‌توانید بگویید: “من امروز خیلی روز سختی داشتم و احساس می‌کنم خیلی استرس دارم. نیاز دارم کمی تنها باشم و استراحت کنم، یا شاید فقط نیاز دارم کمی با تو صحبت کنم و حمایتم کنی.” این نوع ارتباط، به همسرتان کمک می‌کند تا شما را بهتر درک کرده و پاسخ مناسب‌تری بدهد.
گام چهارم: حمایت متقابل زوجین در زمان استرس
زندگی مشترک یعنی بودن در کنار هم در سختی‌ها و آسانی‌ها. وقتی همسرتان تحت استرس است، حمایت شما می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. این حمایت می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
۱. گوش دادن فعال و همدلانه: گاهی اوقات، تنها چیزی که همسرتان نیاز دارد این است که کسی به حرف‌هایش گوش دهد و احساساتش را درک کند، بدون این‌که قضاوت شود یا راه‌حل فوری ارائه گردد.
۲. ارائه کمک عملی: اگر امکانش را دارید، در انجام برخی مسئولیت‌ها به او کمک کنید تا بار فشار از روی دوشش کمتر شود.
۳. تشویق به استفاده از راهکارهای مدیریت استرس: به آرامی او را تشویق کنید تا از تکنیک‌هایی که برایش مفید است (مانند ورزش یا استراحت) استفاده کند.
۴. ایجاد فضای آرام و حمایت‌گر در خانه: سعی کنید در زمان استرس همسرتان، از ایجاد تنش‌های اضافی خودداری کرده و محیطی آرام را فراهم آورید.
برای مثال، اگر همسرتان به دلیل یک پروژه کاری مهم، استرس زیادی دارد، می‌توانید با به عهده گرفتن برخی از کارهای خانه یا فراهم کردن یک وعده غذای سالم، به او کمک کنید.
گام پنجم: مدیریت استرس به عنوان یک تیم
گاهی اوقات، منابع استرس مشترک هستند (مانند مشکلات مالی یا نگرانی در مورد فرزندان). در این مواقع، بسیار مهم است که زوجین به عنوان یک تیم با استرس مقابله کنند، نه به عنوان دو فرد جداگانه که هر کدام به تنهایی با مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند. این شامل برنامه‌ریزی مشترک برای حل مشکل، تقسیم وظایف، و حمایت عاطفی از یکدیگر در طول این فرآیند است. به عنوان نمونه، اگر با مشکل مالی مواجه هستید، به جای سرزنش یکدیگر، با هم بودجه‌بندی کرده، راه‌های کاهش هزینه‌ها را بررسی کنید و برای افزایش درآمد برنامه‌ریزی نمایید.
کلام پایانی
مدیریت استرس یک مهارت حیاتی برای سلامت فردی و پایداری روابط زناشویی است. با شناخت عوامل استرس‌زا، به‌کارگیری راهکارهای فردی مؤثر، برقراری ارتباط سالم با همسر و ارائه حمایت متقابل، زوجین می‌توانند نه تنها از تأثیرات مخرب استرس بر رابطه خود جلوگیری کنند، بلکه از این چالش‌ها برای تقویت پیوند و افزایش صمیمیت خود نیز بهره ببرند. به یاد داشته باشید که شما و همسرتان در این مسیر تنها نیستید و در صورت نیاز، کمک گرفتن از یک مشاور یا روانشناس می‌تواند بسیار مفید باشد.
“جعبه ابزار مشترک مدیریت استرس”
۱. هر یک از شما یک کاغذ و قلم بردارید. زمانی آرام و بدون حواس‌پرتی را انتخاب کنید (حدود ۳۰-۴۵ دقیقه).
می‌خواهم بیشتر بدانم:
رابطه زناشویی بدون اضطراب، جنیفر اسمیت، مترجم ویدا حسینی فرد، انتشارات برگ و باد
مدیریت استرس و رضایت‌مندی زناشویی، محمدرضا ابولی‌تاج‌آبادی و مرضیه ابولی‌تاج‌آبادی، انتشارات خدیجه کبری(س)
